Was ich diesmal anders gemacht habe: Ich setzte auf einen klaren Plan, den ich dauerhaft in meinen Alltag integrieren konnte.
Zwischen Mitte Januar und Anfang September 2026 habe ich mein Gewicht von 116 auf 85 Kilogramm reduziert. Das sind insgesamt 31 Kilogramm. Dabei ging es mir nicht darum, möglichst schnell eine bestimmte Zahl auf der Waage zu erreichen. Mein Ziel war es, Körperfett abzubauen, meine Muskulatur weitgehend zu erhalten und einen Weg zu finden, der trotz Familie, Vollzeitjob und Alltag dauerhaft funktioniert.
Ich trainiere seit meinem 16. Lebensjahr und habe in dieser Zeit viele unterschiedliche Ansätze ausprobiert. Dieses Mal war der entscheidende Unterschied nicht ein neuer Trick oder ein komplizierter Ernährungsplan. Es war ein klares System, das ich konsequent eingehalten habe.
Mein Ausgangspunkt: 116 Kilogramm
Mitte Januar startete ich mit einem Körpergewicht von 116 Kilogramm. Obwohl ich bereits viele Jahre Krafttraining hinter mir hatte, war mir klar, dass ich meine Ernährung und meine tägliche Aktivität wieder konsequent kontrollieren musste.
Ich wollte keine kurzfristige Radikaldiät machen. Der Plan musste zu meinem echten Leben passen. Ich bin Familienvater, arbeite in Vollzeit und kann meinen gesamten Tagesablauf nicht ausschließlich nach dem Training ausrichten.
Genau deshalb brauchte ich feste Grundregeln, die einfach genug waren, um sie jeden Tag umzusetzen.
Die wichtigsten Zahlen meiner Transformation
- Startgewicht: 116 Kilogramm
- Aktuelles Gewicht: 85 Kilogramm
- Gewichtsverlust: 31 Kilogramm
- Zeitraum: Mitte Januar bis Anfang September 2026
- Kalorienziel: 2.600 Kilokalorien pro Tag
- Protein: mindestens 1,6 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht
- Training: vier- bis fünfmal Krafttraining pro Woche
- Alltagsbewegung: mindestens 15.000 Schritte täglich
Protein hatte jeden Tag Priorität
Der wichtigste Bestandteil meiner Ernährung war ein klar definiertes Proteinziel. Ich achtete darauf, täglich mindestens 1,6 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht aufzunehmen.
Bevor ich über Süßigkeiten oder andere Lebensmittel nachdachte, erfüllte ich zuerst dieses Ziel. Dadurch hatte meine Ernährung eine feste Grundlage und ich konnte mein Krafttraining während der gesamten Abnahme unterstützen.
Protein war für mich also keine Ergänzung, die ich nur dann berücksichtigte, wenn es gerade passte. Es war jeden Tag eine Priorität.
Keine Verbote, aber eine klare Reihenfolge
Ich habe weitgehend auf weißen Zucker und Süßigkeiten verzichtet. Trotzdem waren diese Lebensmittel nicht grundsätzlich verboten. Wenn ich mein Proteinziel bereits erfüllt hatte und etwas Süßes noch in mein tägliches Kalorienziel von 2.600 Kilokalorien passte, konnte ich es bewusst einplanen.
Diese Reihenfolge war entscheidend:
- Proteinziel erfüllen.
- Kalorienziel einhalten.
- Erst danach prüfen, ob noch Raum für etwas Süßes vorhanden ist.
Dadurch musste ich nicht zwischen vollständigem Verzicht und unkontrolliertem Essen wechseln. Ich hatte klare Grenzen, ohne einzelne Lebensmittel unnötig zu verteufeln.
Vier- bis fünfmal Krafttraining pro Woche
Während der gesamten Abnahme habe ich ausschließlich Krafttraining betrieben. Ich trainierte vier- bis fünfmal pro Woche und versuchte, meine Leistung so gut wie möglich aufrechtzuerhalten.
Die Zahl auf der Waage war für mich nicht der einzige Maßstab. Ebenso wichtig waren meine Kraftwerte, meine Optik und die Frage, ob ich meine vorhandene Muskulatur weitgehend erhalten konnte.
Ich habe nicht versucht, durch immer mehr Training möglichst viele zusätzliche Kalorien zu verbrennen. Stattdessen blieb das Krafttraining der feste Mittelpunkt meines Plans.
15.000 Schritte statt zusätzlicher Cardioeinheiten
Eine große Rolle spielte meine tägliche Bewegung. Mein Ziel waren mindestens 15.000 Schritte pro Tag. Dafür brauchte ich keine zusätzliche klassische Cardioeinheit. Ich integrierte die Bewegung so weit wie möglich in meinen normalen Alltag.
Die Schritte waren planbar, belasteten meine Regeneration weniger als zusätzliche harte Trainingseinheiten und sorgten dafür, dass ich auch außerhalb des Fitnessstudios aktiv blieb.
Ein einzelner besonders aktiver Tag war dabei weniger wichtig als die tägliche Wiederholung. Genau diese Beständigkeit machte über mehrere Monate einen großen Unterschied.
Warum es diesmal keine Rückschläge gab
Bei dieser Transformation gab es keine echten Rückschläge. Das bedeutet nicht, dass jeder Tag gleich leicht war oder dass jede Mahlzeit perfekt verlief. Der Unterschied war, dass einzelne Abweichungen nie zu einem vollständigen Abbruch wurden.
Mein System war klar genug, um direkt wieder in den normalen Ablauf zurückzukehren. Ich musste nicht jeden Montag neu anfangen und auch keine versäumten Tage mit extremen Maßnahmen ausgleichen.
2.600 Kilokalorien, ein festes Proteinziel, vier bis fünf Krafteinheiten und mindestens 15.000 Schritte: Diese wenigen Regeln gaben mir jeden Tag eine klare Orientierung.
Was ich aus den 31 Kilogramm gelernt habe
- Konstanz ist wichtiger als Perfektion. Ein guter Plan funktioniert nur, wenn er langfristig zum Alltag passt.
- Protein braucht Priorität. Ich habe mein Proteinziel erfüllt, bevor ich übrige Kalorien anderweitig eingeplant habe.
- Krafttraining bleibt die Grundlage. Auch während der Abnahme wollte ich meinem Körper weiterhin einen klaren Trainingsreiz geben.
- Alltagsbewegung summiert sich. 15.000 Schritte täglich wirken unspektakulär, machen über Monate aber einen erheblichen Unterschied.
- Verbote sind nicht notwendig. Entscheidend war für mich die kontrollierte Einordnung in mein Kalorienziel.
Mein Weg ist kein allgemeingültiger Ernährungsplan
Die genannten 2.600 Kilokalorien waren mein persönliches Ziel. Der passende Kalorienbedarf hängt unter anderem von Körpergewicht, Körpergröße, Aktivität und individuellen Voraussetzungen ab. Meine Zahlen lassen sich daher nicht automatisch auf eine andere Person übertragen.
Dieser Beitrag beschreibt meine persönliche Erfahrung und ist keine medizinische oder individuelle Ernährungsberatung. Entscheidend ist nicht, meine Werte exakt zu kopieren, sondern ein realistisches System für die eigenen Voraussetzungen zu finden.
Diese Transformation gehört zur Geschichte von VYRON
Die vergangenen Monate haben mir erneut gezeigt, dass nachhaltiger Fortschritt selten durch eine einzelne perfekte Entscheidung entsteht. Er entsteht durch viele einfache Entscheidungen, die konsequent wiederholt werden.
Genau diese Haltung prägt auch VYRON: Produkte und Inhalte sollen nicht nur gut aussehen, sondern im echten Trainingsalltag funktionieren. Mehr über den Ursprung der Marke erfährst du in meinem Beitrag „Warum ich VYRON gegründet habe – der Anfang meiner Reise“.
Weitere praktische Inhalte rund um Training, Equipment und Pflege findest du außerdem im VYRON Ratgeber.
31 Kilogramm weniger waren nicht das Ergebnis eines einzelnen perfekten Tages. Sie waren das Ergebnis eines klaren Plans, den ich Tag für Tag umgesetzt habe.